Att träna på 30 minuter hör till mångas vardag, så också min. Här kommer mina tankar om att träna på 30 minuter, särskilt efterfrågat av en läsare!
Om jag har en halvtimme att träna på, vilket är ganska normalt för mig och inga konstigheter egentligen så kommer jag att tänka på detta sätt som grund. Om du vill kan du anamma det och se nedan punkter lite som en hjälp på traven om du står där med en halvtimme till övers och träningskläder nära till hands. Fundera på vad du är mest sugen på och skrid sedan till verket. Kanske hoppar du rakt på mitt 30 minuter superpass som alla som genomfört tyckt varit jättekul och jag med dem! De allra flesta pass som finns här på uppochhoppa.se går nog att utföra på en halvtimme.
Träning på 30 minuter, styrketräning:
Övningar som är flerledsrörelser – eftersom de engagerar stor del av kroppen och således ger mycket ”bang for the buck”. Här återfinns mina favoriter frivändningar och benböj.
Superset – att köra set efter set utan vila emellan.
Tabata. En tabata är fyra minuter lång totalt, med lite uppvärmning innan och att hämta andan mellan jag trycker på go igen så hinner jag sex stycken tabator (tabatas?) på en halvtimme. Det blir man trött av, särskilt om det ligger flerledsrörelser i upplägget.
Plyometriskt. Hoppträning är tidseffektiv eftersom vi faktiskt blir trötta snabbt givet att hopp belastar tungt. Uppvärmning följt av några hoppserier och rörlighet som avslut hinner man lätt på 30 minuter.
Träning på 30 minuter, löpning:
Intervaller i form av strikta intervaller eller fartlek, beroende passets syfte. Här finns många intervallpass! (du ser tre åt gången, klicka dig vidare genom att gå på older posts nere i höger hörn)
Kort snabbdistans. Ett ”ut och ös”-pass om är perfekt för just halvtimmar, såtillvida man inte har ett viktigt möte direkt efteråt då dessa pass kan ge kraftiga eftersvettningar, men nu är det sommar, så då har vi väl inga viktiga möten?
Frågar man mig vilket pass jag skulle köra just idag om jag hade en halvtimme så skulle jag göra detta:
EMOM står för every minute on the minute. Här är förklaringen till passet:
Värm upp med lite rörlighetsövningar! Förbered sedan en cirkel med de saker du behöver. Skivstångens vikter kan rimligtvis vara samma både i frivändningen och i pushpressen. Ta tunga kettlebells för farmers walk och en lagom tung för swingar. Viktksiva att ha på raka armar ovanför huvudet, eller om det blir för tuff belastning, att hålla nära bröstet.
Övnningarna i bilden gör jag i en cirkel i tre varv, vilket gör att passet blir totalt 18 minuter långt. En mints vila mellan varven för att dricka och skaka ur. Every minute on the minute berättar att vid starten av varje minut börjar en övning, jag har alltså en minut (on the minute) på mig att utföra den jag håller på med. Gör jag det snabbt får jag lång vila tills nästa minut börjar, gör jag övningen på 50 sekunder har jag bara 10 sekunder kvar tills nästa övning ska starta.