Coreövningar - bättre än plankan - uppochhoppa.se

Plankan är för många en go-to-övning när det kommer till att träna mage eller core. Men det finns så många bättre coreövningar som vinner över plankan och helt enkelt är bättre. Jag vill utmana dig att aldrig gå igång på någon plank-challenge igen, utan istället välja smartare övningar som ger mer bang for the buck.

Coreövningar – varför behöver vi en stark bål?

Din core, din bål, är länken mellan överkropp och underkropp. Denna del behöver fungera väl för att vi ska kunna öka prestationsförmågan och minska skaderisken. Att träna din core handlar därför inte bara om rörelse, utan också att kunna förhindra rörelse. När jag jobbar med mina klienter utgår jag från att bålen ska tränas att motverka rörelser (antiflexion, antiextension och antirotation) för att skapa en stark länk mellan de olika delarna.

Coreövningar bättre än plankan

Plankan är okej som tanke, men när vi börjar titta närmre på övningen, finns det någon överförbarhet från att stå statiskt i plankan till vardagens krav? Nja, inte i särskilt många fall. Inte heller finns det mig veterligen någon sport där du står i plankposition. Här har vi egentligen svaret till varför det finns många andra coreövningar som är bättre än plankan. Din mage och bål är med i allt du gör, så fort du exempelvis har en stång på dina axlar, eller lyfter en kettlebell, aktiverar du din mage. Tränar du tung styrketräning får du massor med bålträning med på köpet. Nåväl, ofta vill man ändå träna lite extra bål, för att det är kul och känns bra och du kanske inte har en massa vikter hemma. Här får du ett övningsbatteri:

stående antirotation med gummiband

Håll statiskt, med raka armar och axlarna sänkta. Gummibandet vill ta dig in i rotation, du håller emot. stående magövningar

Fyrpunktsstöd till tvåpunktsstöd

Lyft diagonal hand och fot, exakt samtidigt, utan att du höjer rumpan eller roterar kroppen åt något håll. 

Trepunktsstöd till tvåpunktsstöd på medicinboll

På medicinboll, knä mot armbåge

Att du håller händerna på medicinbollen, ett instabilt underlag, skapar rekrytering av fler muskelfibrer. Jobba med knät mot armbåge, rakt in under kroppen och med knäet vinklat utåt.

Knä mot diagonal armbåge

Häldropp med miniband

Sätt ett miniband runt fötterna, sänk en häl i taget till rakt ben.

Fyrstående knälyft

Stjärnan

Mycket av en rehabövning, men kan också användas som aktiveringsövning innan du går på tyngre lyft i gymet.

Bära tunga grejer

Att bära kettlebells på olika sätt är fantastiskt bra bålträning.

Hängande knälyft

I pullups-bar på gymet eller stång hemma som du kan hänga från är perfekt för hängande knälyft. Håll benen ihop och lyft med böjda knän mot magen.

The inchworm / masken

Min kompis vill utmana mig att stå länge i plankan, borde jag anta utmaningen?!


Nej. Eller gör det om du vill. Träning som blir av är bra träning, men när du an stå i en planka i ungefär en minut ser jag som personlig tränare ingen vinst i att du skulle kunna stå där i fem minuter, eller femton. Addera svårigheter och utmaningar istället! Du blir starkare och tränar förmodligen i övningar som är bättre anpassade mot vardagens belastning eller en idrotts kravbild. Som jag skrev inledningsvis, plankan har ingen överförbarhet till vardagen då vi inte tillför något mått av rörelse.

Author

7 Comments

  1. Härliga övningar bra inspiration. Tack det är ju så lätt att fastna i övningar å jag glömmer många. Bra bli påmind. ?

  2. Tack för peppen! Jag vet att jag skulle ha mycket ut i både löpningen och cyklingen om jag bara lade några minuter i veckan på bål (allt är bättre än inget!!!), men ändå har jag så rackarns svårt att få till det. Nu ska jag baske mig skärpa till mig omedelbums!

  3. Kanoninlägg! Tack för inspirationen att se lite utanför boxen ????

Write A Comment