Grundrörelser - uppochhoppa.se

Grundrörelser är de rörelser som bör finnas med i ditt träningsprogram och säkert med stor sannolikhet redan gör det. Vi behöver träna allsidigt och varierat, med progression och individanpassat och vi blir bra på det vi tränar. Här kan du läsa mer om träningsprinciper. Varför kan jag säga att du bör träna grundrörelser? Jo för att det är grundläggande funktioner som våra kroppar utför och behöver kunna utföra mest varje dag. Det är rörelser som är så grundläggande – därav grundrörelser – att om vi inte kunde utföra dem så skulle vi inte kunna förflytta oss, lyfta saker, sträcka oss efter grejer eller dammsuga! Trots att dessa rörelser utförs av kroppen tränar inte alla dem i gymet eller med träningskläder på. De flesta prickar in dem med jämna mellanrum, men de bör finnas med oftare än så – i princip i varje pass och minst en gång per vecka.

Att ha koll på våra grundrörelser kommer hjälpa dig att analysera ditt träningsupplägg och det ger ett snabbt “facit” om träningspasset är funktionellt bra. Funktionellt bra  som jag skriver nu ska naturligtvis alltid sättas i samband med frågan för vem och för vad, men om du tänker att du tränar “för livet” och inte för att vinna vm i bicepspress så har du mycket nytta av att ha koll på grundrörelserna.

namnlost-3

Våra sju grundrörelser

  • Gång (japp – ytterst viktig funktion)
  • Knäböj
  • Höftfällning
  • Utfall
  • Drag
  • Press
  • Rotation (och antirotation)

En åttonde som borde finnas med är “att bära”, något som vi gör mest varje dag. I mina träningspass ingår ofta olika typer av att bära.

evil 55

Balansera ditt träningsprogram och bli genomtränad

När du sätter ihop ett träningspass för överkroppen – se till att du har minst lika mycket dragrörelser som pressrörelser, då balanserar du upp kroppen på ett bra sätt. Det är en generell riktlinje att för varje press du gör ska du också göra ett drag. Pressar bygger mycket framsida, drag bygger baksida. Just drag är en grundrörelse som jag själv har slarvat med förr i tiden men som jag nu är mycket noga med. På samma sätt bör du göra en höftfällning för varje knäböj, där knäböj, särskilt om de inte utförs med fullt djup, blir en övning som tar mycket på framsida lår medans höftfällningar alltid kommer tillsammans med en höftsträckning och höftsträckningen utförs av benets baksida och rumpa.

Vertikalt och horisontellt

Drag och pressar kan utföras horisontellt och vertikalt. Se till att du varierar och lägger in båda dessa former. Bänkpress är exempelvis en horisontal pressövning medan axelpress är en vertikal variant. En vertikal dragövning är pull ups och chins och en horisontell dragövning är sittande rodd. Utöver att göra grundrörelser både vertikalt och horisontellt tillkommer att vi vet att det är bra för oss att röra oss i alla tre rörelseplan; framåt-bakåt / uppåt – nedåt/ i rotation – åt sidorna – diagonalt. När vi kan bemästra rörelser i 3D som det kallas nu blir vi på riktigt funktionella och tränar för livet.

pullups

namnlost-4

 

 

 

Author

1 Comment

Write A Comment