Plyometrisk träning - en guide - uppochhoppa.se

Vad är plyomterisk träning?

När du hör plyometrisk träning så handlar det oftast om hopprörelser men även överkroppen kan tränas plyometriskt, då ofta med medicinboll. Att träna plyomteriskt  är träning som går ut på att skapa så mycket kraft som möjligt och är en extremt effektiv träningsform för explosivitet och styrka. Plyomterisk träning är en kombination av excentriskkoncentrisk träning, där elastisk muskelkraft bildas under det excentriska arbetet (muskeln förlängs, du bromsar en rörelse) som sedan kommer till skott i det koncentriska arbetet (muskeln förkortas). Ett hopp är en sådan rörelse!

PLYOMTERISK TRÄNING på film, 15 olika övningar:


 

Varför plyometrisk träning?

Plyometrisk träning syftar  till att förbättra och öka kraften och kapaciteten i muskeln genom SSC-rörelser. SSC står för Stretch-Shortening-Cycle och är vad som sker med muskler och senor vid plyomterisk träning. Läs mer om SSC längre ner!  Att hoppa och kasta medicinboll är att utveckla detta system till max. Här ska också sägas att varför hoppträning är så bra för att lära oss att utveckla kraft och öka vår styra beror även delvis på gravitationen. När vi hoppar skapar farten och “fallet” mot marken en kraftökning så stor som 8-12 x vår kroppsvikt. Det är rörelseenergi vi ska bromsa och hantera, svår att klara av med stång eller vikt. Vi tränar våra muskelfibrer av typ II med stor effekt, vi blir blir explosiva i rörelser och blir suveränt atletiska.

 

Skaderisk vid plyomterisk träning?

Genom att hoppa skapar vi stora krafter, därför är det också lätt att förstå att här finns en något ökad risk för skada. Det är visat gång på gång i idrottsforskning att det är vid “vändtillfället”, när vi skiftar mellan excentriska och den koncentriska fasen som störst belastning uppstår.

Plyometrisk träning delas upp i långsamma och snabba plyometriska rörelser. Långsamma plyometriska övningar för underkroppen inkluderar olika typer av vertikalhopp och boxhopp, medan snabba plyometriska rörelser inkluderar snabba kombinationshopp, steghopp, nedhopp och häckhopp. Här får du en stegrande lista med ökande belastningsgrad för just hopp:

  1. Hoppa hopprep
  2. Upphopp (kliv ned)
  3. Hopp åt sidan
  4. Enbenshopp
  5. Hoppa ner från upphöjning

MUSKELKRAFTEN VID PLYOMTERISK TRÄNING.  STRETCH-SHORTENING CYCLE – SSC

Nu blir det lite teori, men jag är säker på att du kommer hänga med – och kanske bygga på din kunskap! Inom idrott utanför gymet och i vardagen gör vi sällan rörelser som är enbart är isometriska = statisk,  koncentriska (muskeln kortas) eller excentriska (muskeln förlängs). Våra rörelserna innefattar ju ett samspel mellan dessa olika rörelsetyper.  Vi tar ett löpsteg som exempel:  Innan du sätter foten i marken föraktiveras muskeln till en excentrisk muskelaktion som sedan direkt följs av en koncentrisk muskelaktion när du lämnar marken. Detta rörelsemönster kallas Sträck-/förkortningscykeln (Stretch-Shortening-Cycle) som förkortas SSC och det är här vi har potentialen till kraftutveckling.

SSC skapar mer kraft jämfört med en isolerad koncentrisk rörelse (tänk en ensam bicepscurl) eller en kopplad excentrisk/koncentrisk rörelse med allt för lång övergångsfas. SSC kräver en snabb övergångsfas för att få den ökade kraftutvecklingen (tänk extra kraften när du fuskar bicepscurl med gung!). Den ökade kraftutvecklingen vid SSC-rörelser anses skapas av att elastisk energi lagras i senor/bindväv inne i kroppen som är elastiska, samt att stretchreflexen aktiveras och ökar aktiveringen av agonister. Tänk dig helt enkelt muskeln som en gummisnodd, du drar ut elasticiteten och det lagras energi som skjuter iväg snodden!

Detta var en guide till plyomterisk träning, hoppas att du gillade den!

Author

2 Comments

  1. Älskar plyo! Så himla effektivt och bra, man är slutkörd på en kvart! Och att man så snabbt ser resultat, man orkar mer och mer för varje gång!

    xx

Write A Comment